Matières grasses (2/2) : les huiles végétales que j’utilise en cuisine

les matières grasses-huiles végétales

Après vous avoir expliqué hier de quoi sont composées nos matières grasses et comment avoir un apport équilibré en lipides et acides gras au quotidien,  j’ai décidé de vous parler aujourd’hui des principales huiles végétales que j’utilise en cuisine. En effet, les huiles sont des ingrédients de base dans la cuisine. Leurs rôles (neutres ou aromatiques, en assaisonnement ou pour la cuisson…) et leurs bienfaits pour le corps sont multiples.

L’huile d’olive

Elle est si célèbre ! C’est LA star de l’alimentation méditerranéenne ! Sa consommation en France a fortement augmenté depuis les années 90 pour son goût et ses « vertus ».

  • Composition: riche en oméga 9, elle est également source de polyphénols (de la famille des antioxydants) et de vitamine E.
  • Comment l’utiliser? En assaisonnement ou dans les vinaigrettes pour profiter de tous ses bienfaits. Mais elle est également adaptée pour la cuisson (jusqu’180°C).

Idée recette : n’hésitez pas à faire vos huiles d’olives aromatisées pour parfumer vos salades et pour vos marinades (des idées déjà sur le blog !)

  • Bien la choisir : en fonction de l’origine des olives, l’huile d’olive peut avoir des parfums vraiment différents. Le plus simple est donc de goûter pour savoir celle qui vous convient le mieux. Dans tous les cas, il vaut mieux choisir une huile d’olive extra vierge de première pression à froid. Elle n’est pas chauffée pendant sa fabrication et conserve donc toutes ses vitamines.
  • Comment la conserver ? à l’abri de la chaleur, de l’air, de la lumière, mais pas au frigo car elle se solidifie en dessous de 13°C.
L’huile de noisette

Très souvent utilisée par les grands chefs pour son goût fin et parfumé, on la trouve maintenant assez facilement dans les magasins, pour notre plus grand bonheur !

  • Composition : elle est riche en oméga 9 et contient de la vitamine E et A.
  • Comment l’utiliser? cette huile de supporte pas la cuisson. Utilisez-la donc en assaisonnement pour vos légumes, viandes blanche et poissons ou dans une bonne vinaigrette.

Idée recette : pourquoi pas l’utiliser en dessert pour donner une touche d‘originalité, un carpaccio d’orange ou une compote de pomme à l’huile de noisette par exemple ?

  • Comment la conserver? à l’abri de la chaleur, de l’air et de la lumière. Une fois ouverte, vous pouvez la conserver au réfrigérateur pour éviter qu’elle ne rancisse.
L’huile de noix
  • Composition : elle contient des omégas 3, 6 et 9. Elle est très équilibrée, avec un bon rapport omégas 3 / omégas 6.
  • Comment l’utiliser? surtout pas en cuisson ! Utilisez-la pour vos vinaigrettes ou en assaisonnement sur vos légumes ou votre poisson

Idée recette : une bonne vinaigrette à la noix avec du vinaigre de noix et de la moutarde à la noix pour accompagner une salade d’endives. Une sauce puissante et riche en goût !

  • Comment la conserver? elle est très sensible à l’oxydation (goût de rance, dégradation des propriétés nutritionnelles) et doit donc être conservée au frigo, à l’abri de la lumière.
L’huile de sésame

C’est un indispensable de la cuisine asiatique ! Son goût légèrement grillé, toasté est à tomber !

  • Composition : elle contient essentiellement des omégas 6 et 9.
  • Comment l’utiliser? elle est à consommer en petite quantité. Si elle est vierge, elle ne supportera pas la cuisson et sera donc à utiliser en assaisonnement en fin de cuisson ou pour des vinaigrettes asiatiques (avec de la sauce soja par ex) pour parfumer vos plats.

Idée recette : je vous ai proposé une recette de tahini avec de l’huile de sésame qui est sur le blog. D’autres recettes à venir, notamment des nouilles chinoises et un riz cantonais parfumé.

  • Comment la conserver? A l’abri de la lumière, à température ambiante.
L’huile de colza

C’est une huile neutre, très équilibrée en termes de composition.

  • Composition : riche en oméga 9, elle contient aussi omégas 3 et omégas 6. Elle est également riche en vitamine E.Comment l’utiliser? Pour profiter pleinement de ses bienfaits, préférez-la en vinaigrette. Si elle est raffinée, vous pouvez cependant l’utiliser pour vos cuissons à la poêle.
  • Comment la conserver? A l’abri de la lumière, dans un endroit frais de préférence, mais un placard de la cuisine convient très bien.
L’huile de pépin de raisins
  • Composition : riche en omégas 6,elle est à consommer en petite quantité. Elle est également source de vitamine E et des polyphénols (vertus antioxydantes).
  • Comment l’utiliser? C’est une huile assez neutre. Elle est donc parfaite pour une vinaigrette. Elle peut également servir à la cuisson.

Idée recette : c’est une huile idéale pour faire des huiles aromatisées, à base d’épices que l’on va faire infuser par exemple.

  • Comment la conserver? A l’abri de la chaleur, de l’air et de l’humidité.
L’huile de coco
  • Composition : elle contient essentiellement des acides gras saturés, elle est donc à consommer avec modération.
  • Comment l’utiliser? Pour les cuissons ou dans vos pâtisseries, elle donnera un goût exotique à vos plats.

Idée recette : un bon granola, ça vous tente ? (recette du granola de base sur le blog, et d’autres à venir !)

  • Bien la choisir : utilisez de l’huile de coco vierge, qui n’a pas été transformée.
  • Comment la conserver? à température ambiante (solide en dessous de 25°C, liquide au-dessus).

Bien choisir vos huiles végétales :

Surtout pour les huiles que vous utilisez en assaisonnement ou en vinaigrette, préférez toujours des huiles de première pression à froid, de préférence Bio.

Info :

Si vos huiles se solidifient (par exemple, si vous avez mis votre huile d’olive au frigo) ou se liquéfient (par ex votre huile de coco dans votre placard en été), pas de panique elles sont encore comestibles !

 

Bien sûr, il en existe d’autres (tournesol, lin, arachide …). Quoi qu’il en soit, le plus important est de varier l’utilisation de vos matières grasses pour leurs différents apports nutritionnels, et pour varier les saveurs, cela va de soi 😉 !

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